Mariano Adorni
Profesor Educación Física
Argentina
Aporte exclusivo para Consultoresdeportivos
En la actualidad es común ver en gimnasios y centros de entrenamientos a esas personas idóneas que, en algún momento de sus vidas, han realizado deporte o se han ejercitado con ejercicios de sobrecarga, dando clases y planificando a personas que no entienden sobre entrenamiento.
Puede verse como estos pseudoinstructores planifican a través de “recetas”, sin tener en cuenta los principios del entrenamiento, la dosificación de la fuerza, las lesiones o las necesidades del sujeto. Una rutina (yo prefiero nombrarla como planificación ya que, de esta manera, no tomamos al ejercicio como una mera rutina que hay que cumplir) que sirve para todos y que muchas veces, no se adapta a las necesidades del alumno, provocando lesiones, no logrando los cambios o beneficios que el alumno busca y llevando así a abandonar el ejercicio.
Es a través de este pequeño artículo, basado en libros de musculación, que pretendo hacer un acercamiento al entrenamiento de la fuerza.
Definición de fuerza:
Fuerza: El diccionario de la Real Academia Española (RAE) detalla nada menos que dieciséis definiciones de la palabra fuerza, que proviene del latín fortĭa. Según la RAE, la fuerza es: el vigor, la robustez y la capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o que haga resistencia (por ejemplo, levantar una piedra)
Nosotros desde la fisiología, vamos a definir a esta como la Capacidad neuromuscular de oponerme a una resistencia. Capacidad para generar tensiones.
Tipos de tensiones:
- Tónica: Es una tensión sostenida.
- Fasica: Son tensiones mas dinámicas.
- Tónica/fasicas: combinación de ambas,
- Tensiones explosivas:
A – Tónico explosiva
B - Balístico explosiva
C - Reactivo balístico explosiva
Tipos de contracción muscular y trabajos:
- Estática: Isométrica. Aunque no hay movimientos, hay contracciones.
- Dinámicas: El trabajo es visible, el movimiento es real.
A - Dinámicas concéntricas: se acercan los puntos de inserción. Sarcomeros se achican. Fase positiva del ejercicio.
B - Dinámicas excéntricas: se alejan los puntos de inserción. Fase negativa del ejercicio.
C - Dinámicas combinadas: Ambos trabajos se combinan. Ej. Saltos polimétricos.
- Isoquineticos: se trabaja con maquinas. La velocidad y el ritmo de ejecución lo pone la maquina.
- Electro estimulación: por medio de estímulos eléctricos.
Clasificación de la fuerza:
- Fuerza Máxima: cuanto puedo levantar. Se divide en hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y coordinativa (mayor sincronización entre grupos musculares).
Fuerza Velocidad:
- Fuerza Potencia: velocidad de ejecución rápida. Carga ALTA.
- Fuerza Explosiva: velocidad de ejecución rápida. Carga BAJA.
- Fuerza resistencia: Capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimiento de fuerza de esfuerzos prolongados.
Nº de series, repeticiones e intensidad para trabajar cada tipo de fuerza:
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Piramidales:
Ascendente: Aumenta la intensidad de la carga (70%,80%,90%,100%). Se realiza 1 serie a cada intensidad. Aumenta la carga y disminuyen las repeticiones.
Ej. 6 repeticiones al 70%
4 repeticiones al 80%
2 repeticiones al 90%
1 repetición al 100%
Descendente: Baja el porcentaje de la carga y sube la cantidad de repeticiones.
Ej. 1 repetición al 100%
2 repeticiones al 90%
4 repeticiones al 80%
6 repeticiones al 70%
Pirámide trunca: No se llega a trabajar al 100%. Se corta a una determinada intensidad, como por ejemplo al 90%
Escalera: También puede ser creciente o decreciente. La carga aumenta o disminuye. Solo 2 series por carga.
Ej. 2 x 10 repeticiones al 70%
2 x 8 repeticiones al 75%
2 x 6 repeticiones al 80%
Carga estable: Se usa en periodos de adaptación o trabajos con sedentarios. La carga no se incrementa.
Ej. 4 x 10 repeticiones al 70%
Oleaje: Aumenta la intensidad y disminuyen las repeticiones. Es creciente y decreciente.
Ej. 1 x 10 repeticiones al 70%
1 x 15 repeticiones al 60%
1 x 8 repeticiones al 75%
1 x 10 repeticiones al 70%
Contraste: Se busca oponer cargas. Mejora la coordinación intramuscular.
Ej.
90% 90% 90% (Mucho reclutamiento muscular / cargas máximas)
50% 50% (Mucha velocidad / cargas bajas)
Datos importantes a tener en cuenta antes de planificar:
Cada método sirve para cada tipo de fuerza dependiendo del volumen, la carga y la intensidad del mismo.
Los periodos de adaptación a la fuerza duran:
Entre 8 y 10 semanas para personas sedentarias.
Entre 3 y 5 semanas para personas entrenadas.
En este periodo se deberán realizar muchos ejercicios, número de repeticiones elevado, mínimo de 30¨ de trabajo y grupos musculares grandes.
Test de 1 Repetición Máxima (1RM):
Cuando hablamos de trabajar por porcentaje, es el porcentaje de la RM (1 repetición máxima: la carga q puedo mover una vez y no 2). Para eso deben hacer el siguiente test (supervisado por alguien).
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades.
CONCLUSIÓN:
Con lo visto hasta aquí, hemos sentado las bases para un entrenamiento de la fuerza consiente, basado en una planificación seria, y adaptado a las necesidades y posibilidades de cada alumno.
Es posible un entrenamiento libre de lesiones o minimizando la aparición de estas, si se realiza de manera consciente y por profesores capacitados en el tema.
Es común que el instructor del gimnasio “entre por los ojos” ya que, al ver a estos de gran tamaño muscular y fuerza, pensamos que con su ayuda vamos a “quedar así”.
Hay que asistir a gimnasios con profesores en educación física a cargo de las salas de musculación, gente capacitada que haya estudiado y se haya formado para el trabajo de sobrecarga y entrenamiento.
No rifemos nuestra salud física y la no consecución de objetivos por querer parecernos a un modelo ideal que, habitualmente, solo ha entrenado con pesas.
Debemos ser los profesores en Educación Física quienes jerarquicemos y defendamos nuestra labor para que, de esta manera, logremos que nuestros alumnos tengan un entrenamiento correcto y acorde a sus necesidades y objetivos priorizando lo humano, lo psíquico y lo físico sobre las demás cosas.
BIBLIOGRAFIA:
García Manso, J.M., Campos, J., Lizaur, P., Pablos, C. “Bases teóricas del entrenamiento deportivo”. Madrid: Editorial Gymnos (2003)
Jesús A. F. Tresguerres “Anatomía y fisiología del cuerpo humano” España: Editorial McGraw-Hill - (2009)
Diccionario de la Real Academia Española (versión On Line www.rae.es)
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